体重を落としたい場合、強度の低いトレーニングを長時間やるよりも、高強度インターバルトレーニング(Hiit)を集中して短時間やる方が効果が高くなる可能性が、研究により示されています。研究は先行する36本の研究結果を解析したもので、「British Journal of Sports Medicine」で発表されました。
全ての参加者の体重が減っていたのですが、Hiitを行なった参加者は28.5%体重減少率が高まっていました。ただし、Hiitが怪我のリスクを高め、心血管へのストレスが高まることから、全ての人に適したトレーニングではないと研究者たちは警告しています。
エクササイズの方法別の結果を比較
ブラジルのゴイアス連邦大学による研究では、576人の男性と522人の女性の様々なレベルの運動のデータを解析しました。
高強度インターバルトレーニングとは、限界負荷に近い強度のトレーニングを20秒程度の短時間行い、不完全回復時間をおいて複数回繰り返すものです。サイクリングや水泳、ランニングやボクシングなどで行うことができます。
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これらのトレーニングと30分から45分の長時間の中強度トレーニングを比較しました。全ての参加者が、エクササイズを少なくとも4週間行なっています。
その結果、インターバルトレーニングを行った人たちは、平均して1.54kg体重を減らすことができたのに対して、中強度のトレーニングを行った人たちは1.13kgしか減っていませんでした。
スプリントを繰り返すインターバルトレーニングが特に効果的であるようでした。しかし、幅広いトレーニングプログラムが組み合わされていたため、一つの運動法を特に奨励することはできないと、研究者は慎重です。
現在、イギリスの保健機関NHSが奨励しているのは、サイクリングや早歩きといった有酸素運動を毎週少なくとも150分することです。
直感に反した驚くべき結果
スターリング大学の健康運動科学の講師であるニールス・ボラード博士によると、この結果は直感に反していると言います。というのも、中強度の長時間運動の方が多くのカロリーを消費するからです。
7年前にBBCのドキュメンタリーでHiitを紹介したマイケル・モズレーは次のように述べています。
痩せるためには、きつくない運動を長時間行うことが推奨されています。体脂肪が消費されるのが有酸素運動を20分以上行った時であるためです。しかし、今回の新しい研究によって、短時間の高強度トレーニングの方がより多くの体重を減らせることがわかりました。全体の代謝が運動後に高まることと、食欲が減ることが原因と考えられます。たしかに長時間運動した後はご飯が美味しいですし、激しい運動をした後に食べ物が欲しいとは思いません。ダイエットの常識を覆す今回の発見。次のエクササイズでは、インターバルトレーニングを取り入れてみませんか？
参考記事: BBC
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